Când pășești pentru prima dată în domeniul fitnessului, te simți complet confuz? Privind gama amețitoare de echipamente din sală, eram plin de confuzie, dar nu aveam nicio idee de unde să încep. Nu-ți face griji. Astăzi, voi împărtăși cu tine 5 lucruri mai puțin cunoscute despre fitness, care îți vor permite să începi ușor, să eviți ocolișurile și să intri rapid într-un mod de fitness eficient!
Fapt mai puțin cunoscut 1:„Arma secretă” pentru creșterea masei musculare – Contracțiile excentrice. Majoritatea oamenilor cred că ridicarea greutăților cu forță este cheia atunci când ridică greutăți. De fapt, „eroul” creșterii musculare îl reprezintă contracțiile excentrice, care reprezintă procesul de eliberare lentă a greutății. Contracția concentrică consumă în principal energie, în timp ce contracția excentrică este veriga crucială care determină micro-rupturile musculare și tocmai în procesul de reparare a acestor micro-rupturi mușchii își ating creșterea. Data viitoare când te antrenezi, poți la fel de bine să-ți încetinești viteza excentrică. De exemplu, atunci când faci o genuflexiune adâncă, numără în gând până la două secunde și apoi ridică-te încet. Când atingi vârful presei la bancă, fă o pauză de 2 secunde înainte de a coborî. O simplă ajustare a acestui detaliu poate spori eficiența creșterii musculare, cu rezultate imediate.
Fapt puțin cunoscut 2:Volumul de antrenament nu este „cu cât mai mult, cu atât mai bine”. Mulți începători în sport cred în mod eronat că, cu cât se antrenează mai mult, cu atât mai repede le vor crește mușchii. Nu este cazul. Creșterea musculară pune accentul pe „calitate” mai degrabă decât pe „cantitate”. Acumularea excesivă a volumului de antrenament nu numai că nu reușește să accelereze creșterea musculară, dar poate duce și la întinderi musculare. Studiile arată că programarea a 12 până la 20 de serii de antrenament pentru fiecare grupă musculară țintă pe săptămână poate atinge intervalul optim de creștere musculară. Dincolo de această valoare, rata de sinteză musculară va scădea în schimb. Se recomandă antrenarea grupelor musculare mari (piept, spate și picioare) de două ori pe săptămână, cu 12 până la 16 serii de antrenament programate de fiecare dată. Luați ca exemplu antrenamentul din nou. Alegeți 4 mișcări și faceți 3 până la 4 serii din fiecare mișcare. Grupele musculare mici (brațe și umeri) ar trebui antrenate de 2 până la 3 ori pe săptămână. Numai prin planificarea rațională a volumului de antrenament pot crește mușchii sănătos.
Fapt puțin cunoscut 3:Somnul – O „minune gratuită pentru dezvoltarea musculară” Știați că? Somnul este considerat perioada de aur pentru creșterea și repararea masei musculare, în special în timpul somnului profund, când secreția hormonului de creștere este la apogeu, ceea ce poate ajuta mușchii să se repare eficient. În perioada de antrenament, este interzis să stai treaz până târziu. Asigură-te că dormi suficient mai mult de 7 ore în fiecare zi. De ce să nu încerci să lași telefonul din mână puțin mai devreme, să creezi un mediu de somn întunecat, să îmbunătățești calitatea somnului și să-ți lași mușchii să crească în liniște în timp ce dormi profund, stocând energie pentru următoarea sesiune de antrenament.
Fapt puțin cunoscut 4:„Partenerul perfect” după antrenament – Carbohidrați + Proteine FitnessantrenamentDupă antrenament, mușchii sunt rupți și au nevoie urgentă de suplimente nutriționale. În acest moment, carbohidrații și proteinele pot fi considerați „perechea perfectă”. Proteinele oferă materii prime pentru repararea mușchilor, în timp ce carbohidrații asigură forța motrice pentru absorbția proteinelor. În decurs de 30 de minute de la antrenament, consumând o banană, o cană de pudră proteică sau două felii de pâine integrală cu un ou fiert, această combinație de carbohidrați și proteine poate îmbunătăți mai eficient eficiența musculo-scheletică și poate face ca rezultatele antrenamentului să fie de două ori mai eficiente, cu jumătate de efort.
Fapt puțin cunoscut 5Nu subestimați exercițiile aerobice. Mulți oameni se concentrează pe ridicarea de greutăți și neglijează exercițiile aerobice. De fapt, este foarte necesar să programați 2-3 exerciții aerobice în fiecare săptămână. Exercițiile aerobice precum săritul coardei, joggingul, jocurile cu mingea și aerobicul pot îmbunătăți rezistența fizică și vă pot permite să obțineți performanțe mai bune în antrenamentul de forță. Mai mult, exercițiile aerobice moderate pot reduce și procentul de grăsime corporală, ajutându-vă să construiți masa musculară, evitând în același timp acumularea de grăsime. Cu toate acestea, pentru a preveni pierderea masei musculare în timpul exercițiilor aerobice, este recomandabil să limitați fiecare sesiune la 20-30 de minute și să creșteți treptat intensitatea antrenamentului pentru a obține efectul ideal de reducere a grăsimii fără a pierde masa musculară.
Stăpânirea acestor 5 lucruri puțin cunoscute despre fitness le va permite începătorilor să pornească în călătoria lor în acest domeniu într-un mod mai științific și mai eficient. Nu uitați, fitnessul este o luptă pe termen lung care necesită răbdare și perseverență. Sper că toată lumea poate dobândi sănătate și fericire prin fitness și poate descoperi o perspectivă mai bună asupra propriei persoane!
Data publicării: 15 mai 2025