Inima ta este un mușchi și devine mai puternică și mai sănătoasă dacă duci o viață activă. Niciodată nu este prea târziu să începi să faci mișcare și nu trebuie să fii sportiv. Chiar și o plimbare rapidă timp de 30 de minute pe zi poate face o mare diferență.
Odată ce pornești, vei descoperi că se plătește. Oamenii care nu fac mișcare au șanse de aproape două ori mai mari de a face boli de inimă decât cei care sunt activi.
Exercițiile fizice regulate vă pot ajuta:
Arde calorii
Scădeți tensiunea arterială
Reduceți colesterolul „rău” LDL
Creșteți-vă colesterolul „bun” HDL
Sunteți gata să începeți?
Cum să începeți să faceți exerciții
În primul rând, gândește-te la ce ți-ar plăcea să faci și la cât de apt ești.
Ce sună a distractiv? Ai prefera să te antrenezi pe cont propriu, cu un antrenor sau într-o clasă? Vrei sa faci miscare acasa sau la sala de sport?
Dacă vrei să faci ceva mai greu decât ceea ce poți face acum, nicio problemă. Puteți să vă stabiliți un obiectiv și să îl construiți.
De exemplu, dacă doriți să alergați, puteți începe prin a merge pe jos și apoi adăugați explozii de jogging în plimbări. Treptat, începeți să alergați mai mult decât mergeți.
Tipuri de exerciții
Planul dvs. de exerciții ar trebui să includă:
Exerciții aerobice („cardio”): alergarea, joggingul și ciclismul sunt câteva exemple. Te miști suficient de repede pentru a-ți crește ritmul cardiac și a respira mai greu, dar ar trebui să poți vorbi cu cineva în timp ce o faci. Altfel, împingi prea tare. Dacă aveți probleme articulare, alegeți o activitate cu impact redus, cum ar fi înotul sau mersul pe jos.
Întindere: vei deveni mai flexibil dacă faci asta de câteva ori pe săptămână. Întindeți-vă după ce v-ați încălzit sau ați terminat exercițiile. Întindeți ușor - nu ar trebui să doară.
Antrenamentul de forta. Puteți utiliza greutăți, benzi de rezistență sau greutatea corporală proprie (yoga, de exemplu) pentru aceasta. Fă-o de 2-3 ori pe săptămână. Lăsați-vă mușchii să se refacă pentru o zi între sesiuni.
Cât de mult ar trebui să faci mișcare și cât de des?
Țintește-te pentru cel puțin 150 de minute pe săptămână de activitate de intensitate moderată (cum ar fi mersul rapid). Aceasta înseamnă aproximativ 30 de minute pe zi, cel puțin 5 zile pe săptămână. Dacă abia ai început, poți să ajungi încet la asta.
În timp, vă puteți face antrenamentele mai lungi sau mai provocatoare. Fă asta treptat, astfel încât corpul tău să se poată adapta.
Când te antrenezi, ține ritmul scăzut timp de câteva minute la începutul și la sfârșitul antrenamentului. Astfel, te încălzești și te răcori de fiecare dată.
Nu trebuie să faci exact același lucru de fiecare dată. Este mai distractiv dacă îl schimbi.
Precauții pentru exerciții fizice
Opriți-vă și obțineți asistență medicală imediată dacă aveți durere sau presiune în piept sau în partea superioară a corpului, transpirați rece, aveți dificultăți de respirație, aveți o frecvență cardiacă foarte rapidă sau neuniformă sau vă simțiți amețit, amețit sau foarte obosit.
Este normal ca mușchii tăi să fie ușor dureri pentru o zi sau două după antrenament, atunci când ai început să faci mișcare. Asta se estompează pe măsură ce corpul tău se obișnuiește. În curând, s-ar putea să fii surprins să descoperi că îți place cum te simți când ai terminat.
Ora postării: 06-12-2024