Inima ta este un mușchi și devine mai puternică și mai sănătoasă dacă duci o viață activă. Nu este niciodată prea târziu să începi să faci mișcare și nu trebuie să fii atlet. Chiar și o plimbare rapidă timp de 30 de minute pe zi poate face o mare diferență.
Odată ce începi să faci mișcare, vei descoperi că dă roade. Persoanele care nu fac mișcare au un risc aproape de două ori mai mare de a se îmbolnăvi de inimă decât persoanele active.
Exercițiile fizice regulate vă pot ajuta:
Arde calorii
Scădeți tensiunea arterială
Reduce colesterolul LDL „rău”
Crește-ți colesterolul HDL „bun”
Gata să începi?
Cum să începi să faci exerciții fizice
Mai întâi, gândește-te ce ai vrea să faci și cât de în formă ești.
Ce pare distractiv? Ai prefera să te antrenezi singur, cu un antrenor sau la o clasă? Vrei să faci mișcare acasă sau la sală?
Dacă vrei să faci ceva mai greu decât ceea ce poți face acum, nicio problemă. Poți să-ți stabilești un obiectiv și să-l atingi.
De exemplu, dacă vrei să alergi, poți începe prin a merge pe jos și apoi să adaugi intervale de jogging în plimbările tale. Treptat, începe să alergi mai mult decât mersul pe jos.
Tipuri de exerciții
Planul tău de exerciții ar trebui să includă:
Exerciții aerobice („cardio”): Alergarea, joggingul și ciclismul sunt câteva exempleTe miști suficient de repede pentru a-ți crește ritmul cardiac și a respira mai greu, dar ar trebui să poți totuși vorbi cu cineva în timp ce faci asta. Altfel, te forțezi prea tare. Dacă ai probleme articulare, alege o activitate cu impact redus, cum ar fi înotul sau mersul pe jos.
Întindere: Vei deveni mai flexibil dacă faci asta de câteva ori pe săptămână. Întinde-te după ce te-ai încălzit sau ai terminat exercițiile. Întinde-te ușor - nu ar trebui să doară.
Antrenament de forță. Poți folosi greutăți, benzi de rezistență sau propria greutate corporală (de exemplu, yoga). Fă-o de 2-3 ori pe săptămână. Lasă-ți mușchii să se recupereze timp de o zi între sesiuni.
Cât de mult ar trebui să faci mișcare și cât de des?
Țintește să faci cel puțin 150 de minute pe săptămână de activitate de intensitate moderată (cum ar fi mersul rapid). Asta înseamnă aproximativ 30 de minute pe zi, cel puțin 5 zile pe săptămână. Dacă abia începi, poți crește treptat ritmul până la această intensitate.
În timp, poți face antrenamentele mai lungi sau mai dificile. Fă asta treptat, astfel încât corpul tău să se poată adapta.
Când te antrenezi, menține un ritm lent timp de câteva minute la începutul și la sfârșitul antrenamentului. În acest fel, te încălzești și te relaxezi de fiecare dată.
Nu trebuie să faci exact același lucru de fiecare dată. E mai distractiv dacă îl schimbi.
Precauții privind exercițiile fizice
Opriți-vă și solicitați imediat asistență medicală dacă aveți durere sau presiune în piept sau în partea superioară a corpului, transpirați rece, aveți dificultăți de respirație, aveți un ritm cardiac foarte rapid sau neregulat sau vă simțiți amețit, cu capul ușor sau foarte obosit.
Este normal ca mușchii să fie ușor dorți timp de o zi sau două după antrenament, atunci când ești la început cu mișcarea. Această senzație dispare pe măsură ce corpul se obișnuiește. În curând, s-ar putea să fii surprins să descoperi că îți place cum te simți când termini.
Data publicării: 06 dec. 2024