Pentru începătorii în fitness, alergarea este o opțiune de exercițiu pentru începători, dar disconfortul la genunchi este adesea un obstacol care împiedică perseverența. De fapt, atâta timp cât stăpânești câteva metode simple, te poți bucura de distracția alergării, protejându-ți în același timp eficient genunchii și evitând accidentările inutile.
Este esențial să petreceți 5 până la 10 minute încălzindu-vă înainte de a începe o alergare. Puteți merge încet timp de câteva minute mai întâi pentru a permite corpului să se adapteze treptat. Faceți câteva exerciții simple pentru articulații, cum ar fi îndreptarea picioarelor și îndoirea ușoară a tălpilor, mișcarea gleznelor sau îndoirea lentă a genunchilor pentru a face genuflexiuni pentru a trezi treptat mușchii și ligamentele din jurul articulațiilor genunchiului. Evitați să începeți brusc chiar de la început. Articulațiile într-o stare rece sunt ca niște piese nelubrifiate, iar forța bruscă poate provoca cu ușurință daune minore.
Postura în timpul alergării este cheia pentru protejarea genunchilor. Mențineți corpul drept și nu vă aplecați înainte sau înapoi pentru a distribui uniform greutatea pe picioare. Când picioarele ating pământul, încercați să vă asigurați că întreaga talpă este în contact lin cu solul.bandă de alergare.Evitați să apăsați puternic cu degetele de la picioare sau cu călcâiele. Pasul nu trebuie să fie prea mare. Pașii mici cu o cadență ridicată pot reduce impactul asupra genunchilor – imaginați-vă că „alergați în pași mici și rapizi” în loc să săriți în pași mari. Dacă simțiți un ușor disconfort în genunchi, încetiniți imediat ritmul sau treceți la mersul pe jos. Nu vă forțați să continuați.
Alegerea pantofilor de alergare potriviți poate oferi un strat suplimentar de protecție pentru genunchi. Tălpile pantofilor de alergare trebuie să aibă un anumit grad de elasticitate pentru a amortiza șocul în timpul alergării, dar nu ar trebui să fie prea moi pentru a provoca instabilitate la nivelul picioarelor. Când îi probați, puteți face câțiva pași pentru a simți dacă picioarele sunt ferm înfășurate și dacă există un suport confortabil la aterizare. Începătorii nu trebuie să urmărească funcții speciale. O pereche de pantofi de alergare care se potrivesc bine și au un efect de amortizare de bază este suficientă.
Controlul duratei și intensității alergării este un detaliu pe care începătorii îl vor trece cu vederea cel mai probabil. La început, nu este nevoie să te concentrezi pe cât de mult sau cât de repede alergi. O alergare de 10-15 minute de fiecare dată este destul de potrivită, iar de 3 până la 4 ori pe săptămână este suficientă. Corpul are nevoie de timp pentru a se adapta la acest ritm de exerciții. Supraantrenamentul va menține genunchii într-o stare de oboseală pentru o perioadă lungă de timp, ceea ce îi poate face mai predispuși la accidentări. Poți adopta o abordare de tip „combinație de alergare și mers pe jos”, de exemplu, alergă un minut și mergi pe jos două minute, crescând treptat durata alergării pentru a oferi genunchilor suficient timp de recuperare.
Relaxarea după alergare este la fel de importantă. Petreceți câteva minute făcând o mișcare de întindere, concentrându-vă pe mușchii din partea din față și din spate a coapselor – stați drept și trageți picioarele spre șolduri cu mâinile pentru a simți întinderea din partea din față a coapselor. Sau depărtați picioarele, îndoiți corpul înainte, lăsați mâinile să atingă pământul cât mai mult posibil și relaxați partea din spate a coapselor. Aceste mișcări pot ameliora tensiunea musculară și pot reduce tensiunea asupra genunchilor. Dacă simțiți o ușoară durere și umflare la genunchi în ziua respectivă, puteți aplica un prosop cald pentru o perioadă de timp pentru a promova circulația sângelui locală.
Esența protejării genunchilor constă în respectarea senzațiilor corpului și îmbunătățirea treptată a stării de efort. Începătorii în fitness nu trebuie să se grăbească pentru succes rapid. Lasă alergarea să devină un obicei relaxant, mai degrabă decât o povară. Pe măsură ce corpul se ADAPTEAZĂ treptat, iar mușchii din jurul genunchilor devin puternici, alergarea va deveni o activitate sigură și plăcută, ducându-te la experimentarea vitalității și a ușurarii aduse de transpirație.
Data publicării: 11 august 2025