Deținerea unei benzi de alergare devine aproape la fel de comun ca și abonamentul la o sală de sport. Și este ușor de înțeles de ce. După cum am descris în postările anterioare de blog,benzi de alergare arEste incredibil de versatil și vă oferă tot controlul pe care vi l-ați dori asupra mediului de antrenament, sincronizare, confidențialitate și securitate.
Deci, această postare este despre a profita la maximum de mașina ta de alergat. Cât ar trebui să fie antrenamentele tale? Care este cea mai bună mentalitate pe care să o ai când alergi pe un drum spre nicăieri? Cum ar trebui să echilibrați alergarea în interior și în aer liber? Să aruncăm o privire asupra acestor trei provocări:
1. Durata perfectă a antrenamentului...
Depinde în întregime de tine, de obiectivele tale și de cât timp alergi! Lucrul important aici este să nu comparați antrenamentele dvs. cu ale altcuiva. Dacă sunteți un începător complet, munca dvs. pe banda de alergare se poate baza pe mersul puternic. Utilizați scara RPE – rata efortului perceput – pentru a vă măsura vitezele. 10/10 este un efort maxim total, 1/10 abia se mișcă. Puteți folosi acest lucru pentru a vă ghida, indiferent dacă un 10/10 este un sprint sau o plimbare puternică pentru dvs.
Pentru începători, o încălzire de cinci minute la 3-4/10, într-un efort de 6-7/10 timp de 10-15 minute și înapoi la 3-4/10 pentru o răcire de trei minute este un loc minunat pentru început. Creșteți-vă timpul de antrenament treptat cu minute și creșteți-vă ritmul de lucru de îndată ce puteți.
Dacă ești un alergător cu experiență, atunci, din nou, vei ști că să profiti la maximum de banda de alergare depinde de obiectivele tale. Vrei să-ți îmbunătățești viteza și rezistența sau rezistența? Merită să cunoașteți diferența dintre rezistență și rezistență, deoarece aceste cuvinte sunt adesea folosite (incorect) în mod interschimbabil. Rezistența este perioada de timp pe care o activitate poate fi efectuată la cel mai înalt nivel. Rezistenta este capacitatea ta de a sustine o activitate pentru o perioada indelungata de timp.
Deci, dacă doriți să vă îmbunătățiți timpul de 5k, de exemplu, acesta este un obiectiv de viteză și rezistență. Ar trebui să antrenezi un amestec de alergări; tempo, interval și fartlek, precum și alergări ușoare. Nu aveți neapărat nevoie de un antrenor pentru asta, deoarece planurile de antrenament gratuite sunt ușor disponibile pe site-uri de renume precum Runner's World. Cu toate acestea, ascultați-vă întotdeauna corpul, antrenați-vă forța pentru a vă susține sportul și nu ignorați neajunsurile recurente, deoarece acestea tind să devină bulgăre de zăpadă în probleme mai mari. Luați suficiente zile de odihnă și cereți sfatul unui kinetoterapeut dacă corpul dumneavoastră vă spune că trebuie.
Dacă urmărești un obiectiv de anduranță precum un maraton sau un ultramaraton, atunci lucrezi la capacitatea ta de a rezista la oboseală. Este vorba despre timpul în picioare, iar acumularea de kilometraj lent în zona aerobă – zona 2 – este una dintre cele mai bune modalități de a-l dezvolta.
Zona 2 înseamnă că alergi cu ritmul cardiac sub pragul aerobic și este adesea zona cea mai trecută cu vederea, dar cea mai utilă pentru antrenament. Este un ritm confortabil, în care poți vorbi cu ușurință și chiar să închizi gura și respirația nazală în timp ce te antrenezi. o fac. Se simte minunat, îți crește fitness-ul cardiovascular, sănătatea metabolică și VO2 Max. Îmbunătățirea bazei aerobice vă va ajuta, de asemenea, să vă faceți mai rapid, precum și să vă îmbunătățiți rezistența. De fapt, trebuie să alergi încet pentru a alerga repede. Este câștig-câștig.
Deși sunt un mare susținător al ieșirii afară pentru a face aceste alergări, puteți maximiza timpul pe care îl petreceți făcând zona 2 pe o bandă de alergare, ascultând muzică sau pur și simplu lăsând mintea să plutească. Gândiți-vă la ea ca la o formă de meditație în mișcare în care nu trebuie să vă faceți griji că vă eschiviți de oamenii din calea voastră sau că vă împiedicați pe terenuri denivelate. Poate fi o modalitate minunată de a te antrena, doar asigură-te că nu există copii/animale de companie/obstacole în apropierea benzii de rulare dacă vrei să te îndepărtezi în zona 2. Sună a bun simț, știu, dar este întotdeauna bine să-ți amintești alergi pe o suprafață în mișcare.
2. Bate plictiseala.
Dacă alergarea în interior este monotonă sau nu, depinde de mentalitatea ta și de modul în care îți vezi timpul pe banda de alergare. Dacă crezi că va fi o bătălie mentală, atunci probabil că va fi. Dar dacă te gândești la timpul tău de mers pe măsură ce timpul; momentul în care nu permiteți stresului, problemelor sau problemelor de zi cu zi să vă intre în gânduri, atunci va deveni un sanctuar pentru toate acestea și ceva de râvnit și de așteptat.
Muzica este și cel mai bun prieten al tău aici. Creați o listă de redare cu melodiile preferate, pentru durata de timp pentru care doriți să vă antrenați și nu urmăriți ceasul. Pur și simplu pierde-te în muzică și alergă până când lista de redare se termină. Dacă ai lucruri care te deranjează, probabil că vei descoperi că sunt încadrate într-o perspectivă mai bună atunci când ai terminat cursa, oricum.
Amintiți-vă că, dacă vă antrenați pentru o cursă de anduranță, cu cât puteți rezista mai mult timp pe o benă de rulare, cu atât mai bine veți face față trecerii timpului în ziua cursei. Dacă puteți rămâne durata pe o bandă de alergare, o puteți folosi absolut ca antrenament mental pentru o cursă lungă.
Cursele ghidate la cerere sunt o altă modalitate excelentă de a despărți plictiseala. Antrenorul tău favorit bazat pe aplicații este mentorul tău, prietenul de alergare, motivatorul și campionul încrederii în sine pentru momentele în care ai cea mai mare nevoie. Acordarea atunci când nu vrei să te gândești la ceas, kilometraj sau la ce se întâmplă în acea zi este un truc genial de avut în buzunarul din spate.
3. Echilibrează antrenamentul cu banda de alergare și alergarea în aer liber.
Daca ti se pare mai usor sa alergi pe banda de alergat decat afara, asta pentru ca asa este. Când alergați în interior, nu vă luptați nici împotriva rezistenței aerului, nici a micilor vârfuri și jgheaburi ale unui trotuar sau ale unei poteci.
Pentru a ajuta la imitarea alergării în aer liber pe o bandă de alergare, puneți pe o înclinare de 1% în orice moment. Această rezistență ușoară ajută la emularea alergării pe teren; atât în ceea ce privește modul în care se simte pe picioarele tale, cât și necesitatea ritmului cardiac și a nivelurilor de consum de oxigen.
Cu toate acestea, cea mai bună modalitate de a reduce decalajul dintre cele două este să utilizați o combinație atât de bandă de alergare, cât și de alergare în aer liber. Ambele își au locul lor în antrenamentul tău, așa că chiar și doar păstrarea uneia dintre alergările săptămânale în aer liber va ajuta corpul să treacă de la una la alta. Făcând acest lucru înseamnă că câștigurile de fitness pe banda de alergare câștigate cu greu se transferă bine la orice curse sau alergări recreative pe care le faci.
La sfârșitul zilei, vrei ca corpul tău să fie puternic și rezistent, iar asta înseamnă un antrenament complet. Dacă alergi doar pe o centură moale și stabilă, articulațiile tale vor simți dacă treci brusc pe suprafețe exterioare dure și neuniforme. Pe de altă parte, alergarea pe banda de alergare este puțin mai blândă cu corpul tău și va ajuta la longevitatea alergării în timp ce te antrenezi pentru obiectivele tale. Utilizați această abordare pentru a profita la maximum de banda de alergare, iar investiția dumneavoastră – atât fizică, cât și financiară – va aduce dividende.
Ora postării: 18-oct-2024