Deținerea unei benzi de alergare devine aproape la fel de comună ca și abonamentul la sală. Și este ușor de înțeles de ce. După cum am discutat în postările anterioare de pe blog,benzi de alergareSunt incredibil de versatile și îți oferă tot controlul pe care ți-l dorești asupra mediului de antrenament, a programului, a confidențialității și a securității.
Așadar, această postare este despre cum să profiți la maximum de aparatul tău de alergare. Cât de lungi ar trebui să fie antrenamentele tale? Care este cea mai bună mentalitate de avut atunci când alergi pe un drum care duce nicăieri? Cum ar trebui să echilibrezi alergarea în interior cu cea în aer liber? Să aruncăm o privire asupra acestor trei provocări:
1. Durata perfectă a antrenamentului…
Depinde în totalitate de tine, de obiectivele tale și de cât timp alergi! Important este să nu-ți compari antrenamentele cu cele ale altcuiva. Dacă ești începător complet, antrenamentul tău pe bandă se poate baza pe mersul pe jos în forță. Folosește scala RPE – Rata de efort perceput – pentru a-ți evalua viteza. 10/10 reprezintă un efort maxim, 1/10 înseamnă mișcare abia percepută. Poți folosi această scară ca ghid, indiferent dacă 10/10 reprezintă un sprint sau un mers pe jos în forță pentru tine.
Pentru începători, o încălzire de cinci minute la 3-4/10, apoi un efort de 6-7/10 timp de 10-15 minute și apoi o revenire la 3-4/10 pentru o perioadă de relaxare de trei minute este un punct de plecare excelent. Măriți timpul de antrenament treptat, cu minutele, și creșteți ritmul de lucru imediat ce puteți.
Dacă ești un alergător experimentat, știi că a profita la maximum de banda de alergare depinde de obiectivele tale. Vrei să-ți îmbunătățești viteza și rezistența sau rezistența? Este important să cunoști diferența dintre rezistență și anduranță, deoarece acești termeni sunt adesea folosiți (incorect) interschimbabil. Rezistența este timpul în care o activitate poate fi efectuată la cel mai înalt nivel. Rezistența este capacitatea ta de a susține o activitate pentru o perioadă extinsă de timp.
Așadar, dacă vrei să-ți îmbunătățești timpul la 5 km, de exemplu, acesta este un obiectiv de viteză și rezistență. Ar trebui să te antrenezi cu o combinație de alergări; tempo, intervale și fartlek, precum și alergări ușoare. Nu ai nevoie neapărat de un antrenor pentru asta, deoarece planuri de antrenament gratuite sunt disponibile pe site-uri de renume precum Runner's World. Cu toate acestea, ascultă-ți întotdeauna corpul, antrenează-te cu forța pentru a-ți susține sportul și nu ignora neplăcerile recurente, deoarece acestea tind să se transforme în bulgăre de zăpadă și să ducă la probleme mai mari. Ia suficiente zile de odihnă și cere sfatul unui fizioterapeut dacă corpul tău îți spune că trebuie.
Dacă urmărești un obiectiv de anduranță, cum ar fi un maraton sau un ultramaraton, atunci lucrezi la capacitatea ta de a rezista la oboseală. Totul se rezumă la timpul petrecut în picioare, iar acumularea de kilometri parcurși lent în zona aerobă – zona 2 – este una dintre cele mai bune modalități de a o dezvolta.
Zona 2 înseamnă că alergi cu ritmul cardiac sub pragul aerob și este adesea cea mai trecută cu vederea, dar cea mai utilă zonă pentru antrenament. Este un ritm confortabil, în care poți vorbi cu ușurință și chiar să-ți închizi gura și să respiri nazal în timp ce alergi. Se simte minunat, îți crește capacitatea cardiovasculară, sănătatea metabolică și VO2 Max. Îmbunătățirea bazei aerobe te va ajuta, de asemenea, să devii mai rapid, precum și să-ți îmbunătățești rezistența. De fapt, trebuie să alergi încet pentru a alerga repede. Este o situație avantajoasă pentru toată lumea.
Deși sunt un mare susținător al ieșirilor afară pentru a face aceste alergări, poți maximiza timpul petrecut făcând zona 2 pe o bandă de alergare ascultând muzică sau pur și simplu lăsându-ți mintea să plutească. Gândește-te la asta ca la o formă de meditație în mișcare, în care nu trebuie să-ți faci griji că vei evita oamenii din calea ta sau că te vei împiedica pe teren accidentat. Poate fi o modalitate minunată de a te antrena, doar asigură-te că nu există copii/animale de companie/obstacole în apropierea benzii de alergare dacă intenționezi să te concentrezi pe zona 2. Sună a bun simț, știu, dar este întotdeauna bine să-ți amintești că alergi pe o suprafață în mișcare.
2. Învinge plictiseala.
Dacă alergarea în interior este monotonă sau nu depinde de mentalitatea ta și de modul în care privești timpul petrecut pe bandă. Dacă crezi că va fi o luptă mentală, atunci probabil că așa va fi. Dar dacă te gândești la timpul petrecut pe bandă ca la timpul petrecut; timpul în care nu permiți stresului, problemelor sau problemelor cotidiene să-ți intre în gânduri, atunci va deveni un sanctuar departe de toate acestea și ceva la care să râvnești și să aștepți cu nerăbdare.
Muzica este, de asemenea, cea mai bună prietenă a ta în acest caz. Creează o listă de redare cu melodiile tale preferate, pe durata de timp pe care vrei să te antrenezi, și nu te uita la ceas. Pur și simplu lasă-te pradă muzicii și aleargă până când lista de redare se termină. Dacă ai lucruri care te deranjează, probabil că vei descoperi că sunt privite într-o perspectivă mai bună după ce termini alergarea.
Nu uita că, dacă te antrenezi pentru o cursă de anduranță, cu cât poți rezista mai mult timp pe o bandă de alergare, cu atât vei face față mai bine trecerii timpului în ziua cursei. Dacă poți sta pe bandă pe durata respectivă, poți folosi cu siguranță acest lucru ca antrenament mental pentru o cursă lungă.
Alergările ghidate la cerere sunt o altă modalitate excelentă de a scăpa de plictiseală. Antrenorul tău preferat, bazat pe aplicație, este mentorul tău, partenerul de alergare, motivatorul și campionul încrederii în sine atunci când ai cea mai mare nevoie de el. Să fii atent atunci când nu vrei să te gândești la ceas, kilometraj sau ce se întâmplă în ziua respectivă este un truc genial de avut la îndemână.
3. Echilibrează antrenamentul pe bandă și alergarea în aer liber.
Dacă pare mai ușor să alergi pe o bandă de alergare decât afară, asta pentru că așa este. Când alergi în interior, nu te lupți nici cu rezistența aerului, nici cu micile denivelări ale unui trotuar sau ale unei poteci.
Pentru a imita alergarea în aer liber pe o bandă de alergare, activați în permanență o înclinație de 1%. Această rezistență ușoară ajută la imitarea alergării pe uscat; atât prin senzația pe care o simțiți la nivelul picioarelor, cât și prin solicitarea asupra ritmului cardiac și a nivelului de consum de oxigen.
Totuși, cea mai bună modalitate de a reduce decalajul dintre cele două este să folosești o combinație între alergarea pe bandă și alergarea în aer liber. Ambele își au locul lor în antrenamentul tău, așa că chiar și simpla desfășurare a uneia dintre alergările săptămânale în aer liber va ajuta corpul tău să facă tranziția de la una la alta. Acest lucru înseamnă că beneficiile tale de fitness obținute cu greu pe banda de alergare se transferă bine în orice curse sau alergări recreative pe care le faci.
În cele din urmă, îți dorești ca corpul tău să fie puternic și rezistent, iar asta înseamnă un antrenament complet. Dacă alergi doar pe o bandă moale și stabilă, articulațiile tale vor simți acest lucru dacă treci brusc pe suprafețe exterioare dure și neuniforme. Pe de altă parte, alergarea pe bandă este puțin mai blândă cu corpul tău și va contribui la longevitatea alergării în timp ce te antrenezi pentru obiectivele tale. Folosește această abordare pentru a profita la maximum de banda ta de alergare, iar investiția ta - atât fizică, cât și financiară - va da roade.
Data publicării: 18 oct. 2024