Modelul de alergare este destul de subiectiv
Cel puțin aceasta este înțelegerea tradițională a oamenilor asupra modelelor de alergare. Pentru a obține mișcări perfecte, înotătorii trebuie să exerseze mișcarea mingii, jucătorii de tenis începători trebuie să petreacă ore întregi exersând corect jocul de picioare și mișcările de swing, jucătorii de golf trebuie să se străduiască constant să își ajusteze metodele, dar alergătorii au nevoie de obicei doar să alerge. În general, se crede că alergarea este un sport de bază și nu necesită manuale de instrucțiuni.
Însă alergătorii tind să alerge la fel de natural ca și cum ar respira, fără să gândească, să planifice sau să exerseze prea mult un mers coordonat. Conform opiniei generale, fiecare alergător își optimizează în mod natural modelul de alergare în timpul antrenamentului, iar modelul de mers format în acest proces implică funcțiile proprii ale caracteristicilor anatomice și neuromusculare unice ale alergătorului. Metoda de imitare a altor alergători sau, mai precis, de învățare a modelelor de alergare de la antrenori sau manuale este considerată un comportament periculos, deoarece poate să nu fie conform propriei funcționalități și chiar să provoace leziuni fizice.
Această noțiune larg răspândită este de fapt ilogică și a fost infirmată de fapte. La urma urmei, alergarea constă în mișcări repetitive, iar toți alergătorii repetă aceeași mișcare. Când viteza de alergare crește, aproape toți alergătorii vor crește flexia articulației genunchiului în timpul fazelor de balansare și de măturare a picioarelor din mers (balansarea unui picior înainte de pe sol și apoi înapoi înainte de următorul contact cu solul). Mulți alergători reduc flexia articulațiilor genunchiului în timpul balansării picioarelor atunci când aleargă la vale și o cresc atunci când urcă rapid. În perioada de balansare a picioarelor, toți alergătorii vor activa mușchii corzii ridicătoare pentru a controla mișcarea înainte a picioarelor. Când un alergător se mișcă înainte, traiectoria pe care o lasă fiecare picior pe sol și în aer are forma unei „boabe de fasole verde”, iar această traiectorie se numește „curbă de mișcare” sau traiectoria piciorului și a piciorului într-un pas.
Mecanismele de bază și tiparele neuromusculare ale alergării nu sunt speciale, așa că este foarte discutabil dacă fiecare alergător își poate forma propriul tipar optim de mers. În afară de mers, nicio altă activitate umană nu poate obține cea mai bună îmbunătățire fără îndrumare și învățare precum alergarea. Scepticii s-ar putea întreba ce constituie „ce e mai bun” atunci când alergătorii își dezvoltă propriile stiluri de alergare. În primul rând, cu siguranță nu poate preveni daunele fizice cauzate de alergare alergătorilor, deoarece 90% dintre alergători se accidentează în fiecare an. În al doilea rând, nici eficiența exercițiilor nu este ridicată, deoarece cercetările arată că anumite tipuri de antrenament pot schimba tiparul de alergare și, prin urmare, pot îmbunătăți eficiența.
Mergeți cu anvelope pătrate
Consecința nefericită a ideii că toți alergătorii își vor forma în mod natural propriile modele optime de alergare este că majoritatea alergătorilor nu petrec suficient timp îmbunătățindu-și modelele. Modul de alergare Bijing este deja cel mai bun. De ce să încercăm să-l schimbăm? Alergătorii serioși vor petrece mult timp formulând planuri de antrenament provocatoare pentru a îmbunătăți variabilele cheie care afectează nivelurile de performanță atletică, cum ar fi consumul maxim de oxigen, valoarea cercului lactatic, rezistența la oboseală și viteza maximă de alergare. Cu toate acestea, și-au trecut cu vederea propriile modele de mers și nu au reușit să stăpânească strategiile de îmbunătățire a calității mersului. Acest lucru îi conduce de obicei pe alergători să dezvolte „mașini” puternice - inimi puternice care pot pompa o cantitate mare de sânge bogat în oxigen către mușchii picioarelor, care au și o capacitate mare de oxidare. Cu toate acestea, alergătorii rareori ating cel mai bun nivel de performanță prin intermediul acestor „mașini”, deoarece picioarele lor nu formează interacțiunea optimă cu solul (adică, modul de mișcare a picioarelor nu este optim). Este exact ca și cum ai echipa o mașină cu un motor Rolls-Royce în interior, dar ai instala anvelope pătrate din piatră la exterior.
Un alergător frumos
O altă opinie tradițională susține că aspectul alergătorului în timpul alergării este cheia modelului de alergare. În general, expresiile de tensiune și durere, precum și apariția clătinării capului, nu sunt încurajate. Răsucirea excesivă a părții superioare a corpului și mișcările excesive ale brațelor nu sunt de obicei permise, ca și cum mișcările părții superioare a corpului ar fi factorul decisiv cheie pentru modelul corect de alergare. Bunul simț sugerează că alergarea ar trebui să fie un exercițiu lin și ritmic, iar modelul corect ar trebui să permită alergătorilor să evite vânturarea și împingerea.
Totuși, nu ar trebui ca modelul corect să fie mai important decât mișcările line și controlul corpului? Nu ar trebui ca munca picioarelor, gleznelor și gambelor să fie descrisă cu exactitate prin date precise și științifice, cum ar fi unghiurile articulațiilor și picioarelor, posturile și mișcările membrelor și unghiurile articulațiilor gleznei atunci când picioarele ating prima dată solul (mai degrabă decât instrucțiuni vagi, cum ar fi ridicarea genunchilor, relaxarea genunchilor și menținerea elasticității gleznelor)? La urma urmei, forța motrice pentru a avansa vine din picioare, mai degrabă decât din partea superioară a corpului - modelul corect ar trebui să poată produce mișcări mai bune, mai rapide, mai eficiente și mai puțin predispuse la accidentări. Important este să definim clar ce ar trebui să facă partea inferioară a corpului (prin date exacte, mai degrabă decât doar folosind cuvinte), ceea ce vă va spune acest articol.
Modele de alergare și eficiența alergării. Cercetarea tradițională a modelelor se concentrează în principal pe eficiența mișcărilor. Studiile pe animale arată că animalele se mișcă de obicei în modul cel mai eficient din punct de vedere energetic. La prima vedere, studiile privind eficiența și modelele de alergare ale alergătorilor umani par să confirme opinia că modelele de alergare sunt „personalizate” (care susține că fiecare își formează un model de alergare care i se potrivește), deoarece unele studii sugerează că alergătorii își formează în mod natural lungimea optimă a pasului, iar lungimea pasului este un factor cheie în modelele de alergare. O investigație a constatat că, în circumstanțe normale, pasul natural al alergătorilor este de doar 1 metru, ceea ce este departe de cel mai eficient pas de alergare. Pentru a înțelege acest tip de cercetare, trebuie menționat că eficiența alergării este definită pe baza cantității de oxigen consumate în timpul alergării. Dacă doi alergători se mișcă cu aceeași viteză, cel cu un consum mai mic de oxigen (măsurat prin consumul de oxigen per kilogram de greutate corporală pe minut) este mai eficient. Eficiența ridicată este un predictor al nivelului de performanță. La orice viteză, comparativ cu alergătorii cu eficiență scăzută și capacitate aerobă similară, alergătorii cu eficiență ridicată au un raport mai mic între consumul de oxigen și consumul maxim de oxigen în timpul alergării și depun mai puțin efort. Întrucât mișcările picioarelor consumă oxigen în timpul alergării, o presupunere rezonabilă este că îmbunătățirea eficienței este un obiectiv fundamental al îmbunătățirii modului de alergare. Cu alte cuvinte, transformarea modelului ar trebui să fie o reformare conștientă a mișcărilor optime ale picioarelor pentru a spori eficiența.
Într-un alt studiu, atunci când alergătorii și-au mărit sau micșorat relativ ușor lungimea pasului, eficiența alergării a scăzut într-adevăr. Prin urmare, este posibil ca pasul optim al unui alergător să fie un rezultat natural al antrenamentului, fără a fi nevoie de o ghidare specifică a pasului? Mai mult, dacă își pot optimiza lungimea pasului, nu ar putea și alte aspecte ale mersului să se optimizeze singure? Din moment ce modelele formate natural sunt potrivite pentru corp, nu înseamnă asta că alergătorii ar trebui să evite ajustarea modelelor lor originale?
Simplu spus, răspunsul este negativ. Aceste studii privind lungimea și eficiența pasului au defecte metodologice profunde. Atunci când un alergător își schimbă modelul de alergare, după câteva săptămâni, eficiența sa la alergare se va îmbunătăți treptat. Situația pe termen scurt după schimbarea modului de alergare nu demonstrează impactul final al acestei schimbări a modului de alergare asupra eficienței alergătorilor. Aceste studii au durat prea puțin și, de fapt, nu au susținut ideea că alergătorii și-au optimizat în mod natural lungimea pasului. Ca o respingere suplimentară a teoriei conform căreia alergarea „are sine însuși”, studiile au arătat că schimbări semnificative ale modelelor de alergare pot îmbunătăți semnificativ eficiența la alergare.
Data publicării: 28 aprilie 2025