Nu se poate nega faptul că o bandă de alergare este o platformă fantastică de antrenament, indiferent de nivelul tău de fitness. Când ne gândim la un antrenament pe bandă, este ușor să ne imaginăm pe cineva alergând la o viteză constantă și stabilă. Nu numai că acest lucru poate fi oarecum neatrăgător, dar nici nu face dreptate vechii benzi de alergare! Există un motiv pentru care fiecare sală de sport conține benzi de alergare în mod standard - și nu doar pentru că alergarea este cel mai „evident” exercițiu. Iată sfaturile mele de top pentru a profita la maximum de antrenamentele pe bandă.
1. Distrează-ți mintea și corpul
Ca în orice lucru în viață, e minunat să schimbi lucrurile. Nu citim aceeași carte iar și iar, așa că nici efectuarea aceleiași rutine vechi pe banda de alergare nu va da cele mai bune rezultate. Pentru a progresa – pentru a-ți dezvolta rezistența și anduranța, viteza și condiția fizică generală – este important să schimbi ceea ce faci. Exersează viteza, înclinația și timpul pentru a menține lucrurile interesante. De exemplu, ai putea merge pe o pantă mică timp de un minut, apoi să alergi rapid și plat timp de 30 de secunde, să repeți și apoi să mergi pe o pantă mai mare etc. Toate acestea contribuie la un antrenament mai distractiv și mai eficient!
2. Devino virtual
Multe benzi de alergare vin cu o gamă largă de programe sau aplicații, cum ar fiDAPOW B5-440ceea ce deschide o lume de programe interesante – și poți alerga pe trasee din viața reală pentru a menține lucrurile interesante. Banda de alergare îți va schimba viteza și înclinația pentru a imita traseul, astfel încât să simți acea senzație de aer liber, dar fără impact. Programele vor amesteca intensitatea, astfel încât să nu alergi niciodată într-un ritm continuu. Rezultatul este un antrenament mult mai eficient, menținând corpul în mișcare și necesitând un efort mai intens.
3. Mergeți pe jos
S-ar putea să crezi că a te urca pe o bandă de alergare și a nu alerga sau a nu face jogging este o sesiune irosită. Îmi cer să nu fiu (încărcat) de acord. Unul dintre cele mai bune antrenamente la care îți poți solicita corpul este mersul pe jos. Desigur, există ceva mai mult decât atât, și aici intervine funcția de înclinare. Prin creșterea înclinației, îți faci partea inferioară a corpului să lucreze mult, mult mai intens. În plus, la o pantă decentă, vei crește cu siguranță ritmul cardiac, dar într-un ritm mai lent și mai ușor de gestionat. Frumusețea acestui lucru este că poți începe cu o înclinație și o viteză mai mici și le poți crește treptat (sau rapid, dacă ești dispus să faci asta). De asemenea, poți modifica aceste setări pe parcursul unui antrenament pentru a avea intervale, permițând anumite perioade de recuperare.
4. Lucrează în zona ta țintă de ritm cardiac
A ști că te antrenezi în zona potrivită pentru TINE este o modalitate fantastică de a obține cele mai bune rezultate din antrenament. Multe benzi de alergare sunt dotate cu senzori de ritm cardiac încorporați. Și mai eficient și mai precis este un ceas sau o curea cu monitor de ritm cardiac. Pentru a-ți calcula ritmul cardiac țintă, ai nevoie mai întâi de ritmul cardiac maxim. Un calcul simplu. Pur și simplu scădeți vârsta din 220. Așadar, dacă ai 40 de ani, ritmul cardiac maxim ar fi de 180 de bătăi pe minut. În general, se recomandă să lucrezi între 50 și 85% din MHR-ul tău, așa că un nivel de 50% pentru o persoană de 40 de ani ar fi jumătate din 180 - 90 de bătăi pe minut. Poate fi util să știi unde te afli, astfel încât să te asiguri că te provoci suficient. De asemenea, te va ajuta să înveți când te forțezi prea mult! Acestea fiind spuse, utilizarea unei scale RPE (Rate of Perceived Exertion - Rata de efort perceput) funcționează, de asemenea, bine. De obicei, aceasta variază de la 1 la 10, 1 fiind un nivel scăzut. În timp ce faci exerciții fizice, te întrebi periodic unde te afli pe cântar. Dacă simți că te apropii de nota 10, acesta este un alt semn că ar trebui să încetinești puțin ritmul!
5. Completează-ți antrenamentul cu antrenament de forță
Bucură-te de antrenamentele pe banda de alergare, dar asigură-te că incluzi și antrenament de forță pentru tot corpul de 3 ori pe săptămână. Acestea pot fi doar 20 de minute folosind greutăți libere, cum ar fi gantere, aparate de rezistență sau exerciții cu greutatea corporală. Îți vei crește metabolismul și îți vei stimula forța și tonusul.
Data publicării: 05 septembrie 2023