Nu se poate nega că o bandă de alergare este o platformă fantastică de antrenament, indiferent de nivelul tău de fitness.Când ne gândim la un antrenament pe bandă de alergare, este ușor să ne imaginăm pe cineva care trage cu o viteză constantă, plată.Nu numai că acest lucru poate fi oarecum neatrăgător, dar nici nu face dreptate marea veche pe banda de alergare!Există un motiv pentru care fiecare sală de sport conține benzi de alergare ca standard – și nu este doar pentru că alergarea este cel mai „evident” exercițiu.Iată sfaturile mele de top pentru a profita la maximum de antrenamentele pe banda de alergare.
1. Distrează mintea și corpul
Ca în orice în viață, este grozav să amesteci lucrurile.Nu citim aceeași carte din nou și din nou, așa că executarea aceleiași rutină veche pe banda de alergare nu va obține nici cele mai bune rezultate.Pentru a progresa – pentru a construi anduranta si rezistenta, viteza si forma generala – este important sa schimbi ceea ce faci.Joacă-te cu viteză, înclinație și timp pentru a menține lucrurile interesante.De exemplu, puteți merge cu putere pe o înclinație mică timp de un minut, apoi puteți alerga rapid și plat timp de 30 de secunde, repetați și apoi mergeți pe o înclinație mai mare etc. Totul face pentru un antrenament mai distractiv și mai eficient!
2. Treci virtual
Multe benzi de alergare vin cu o gamă largă de programe sau aplicații, cum ar fiB5-440 de la DAPOWcare deschide o lume de programe interesante – și puteți rula rute din viața reală pentru a menține lucrurile interesante.Banda de alergare vă va schimba viteza și înclinația pentru a emula traseul, astfel încât să aveți acea senzație în aer liber, dar fără impact.Programele vor amesteca intensitatea, astfel încât să nu alergați niciodată într-un ritm continuu.Rezultatul este un antrenament mult mai eficient, menținându-vă corpul să ghicească și trebuind să munciți mai mult.
3. Mergeți pe jos
Ai putea crede că a te urca pe o bandă de alergare și nu a alerga sau a alerga este o sesiune irosită.Vă rog să diferim (puternic).Unul dintre cele mai bune antrenamente prin care vă puteți pune corpul este mersul pe jos.Desigur, există puțin mai mult decât atât și aici intervine funcția de înclinare. Prin creșterea înclinației, vă faceți corpul inferior să lucreze mult, mult mai greu.În plus, la un gradient decent, veți crește cu siguranță ritmul cardiac, dar într-un ritm mai lent și mai ușor de gestionat.Frumusețea acestui lucru este că poți începe cu o înclinație și o viteză mai scăzute și treptat (sau rapid dacă ești fericit) să le crești.De asemenea, puteți ridica și reduce aceste setări pe parcursul unui antrenament pentru a avea intervale, permițând anumite perioade de recuperare.
4. Lucrați în zona de ritm cardiac țintă
Să știi că te antrenezi în zona potrivită pentru TINE este o modalitate fantastică de a obține tot ce este mai bun din antrenament.Multe benzi de alergare vin cu senzori de ritm cardiac încorporați.Și mai eficient și mai precis este un ceas sau o curea pentru monitorizarea ritmului cardiac.Pentru a calcula ritmul cardiac țintă, mai întâi aveți nevoie de ritmul cardiac maxim.Un calcul simplu.Pur și simplu minus vârsta ta de la 220. Deci, dacă ai 40 de ani, ritmul cardiac maxim ar fi de 180 de bătăi pe minut.În general, se recomandă să lucrați între 50 și 85% din MHR, astfel încât un nivel de 50% pentru un bărbat de 40 de ani ar fi jumătate de 180 – 90 bpm.Poate fi util să știi unde te afli, astfel încât să te poți asigura că te provoci suficient.De asemenea, te va ajuta să înveți când, poate, te împingi prea departe!Acestea fiind spuse, și utilizarea unei scale RPE (Rate of Perceived Exertion) funcționează bine.De obicei, aceasta variază de la 1 la 10, 1 fiind scăzut.Pe măsură ce faci exerciții, te întrebi periodic unde te afli pe scară.Dacă simți că te apropii de 10, acesta este un alt semn să încetinești puțin!
5. Completați-vă antrenamentul cu antrenament de forță
Bucurați-vă de antrenamentele pe banda de alergare, dar asigurați-vă că aduceți și un antrenament de forță totală a corpului de 3 ori pe săptămână.Acestea pot dura doar 20 de minute folosind unele greutăți libere, cum ar fi gantere, aparate de rezistență sau exerciții cu greutatea corporală.Îți vei crește metabolismul și vei încuraja puterea și tonusul.
Ora postării: 05-09-2023